Хотя название может указывать на это, «кето-грипп» не является настоящей болезнью и не имеет ничего общего с обычным гриппом. Это симптомокомплекс, сопровождающий процесс вхождения в кетоз. Это происходит, когда ваше тело перестает использовать глюкозу в качестве источника энергии и начинает перерабатывать жиры и производить для этой цели кетоны. Временное изменение самочувствия является результатом значительного снижения потребления углеводов.
Что такое кето-грипп?
Кето-грипп — это реакция организма на использование жиров для производства кетонов. Этот процесс сбивает с толку ваш организм, и поэтому вы можете чувствовать себя плохо, когда входите в состояние кетоза. Проще говоря, вы чувствуете эффект отказа от углеводов.
Также стоит отметить, что кето-грипп — это не то явление, о котором можно прочитать в научных статьях или медицинских журналах. Вы можете узнать об этом явление от других людей, которые соблюдают кетогенную диету, через сайты, посвященные диетам, или через социальные сети.
Однако эти симптомы не высасываются из пальца и возникают довольно часто в результате значительного снижения потребления углеводов. К сожалению, многие люди не знают, как бороться с симптомами кето-гриппа, что может привести к тому, что они вообще перестанут сидеть на диете, прежде чем смогут пожинать плоды.
Что вызывает кето-грипп?
Есть несколько причин этого нежелательного побочного эффекта кетогенной диеты. Ваше тело переходит от использования углеводов в качестве источника энергии к использованию жира для производства кетоновых тел. В это время уровень инсулина также падает, заставляя почки работать сверхурочно. Поэтому, помимо других побочных эффектов, вы можете испытывать частое мочеиспускание.
Некоторые дополнительные причины кето-гриппа могут включать временное снижение уровня глюкозы в крови из-за снижения потребления сахара и углеводов, а также дефицит минералов и изменения электролитного баланса. К счастью, эти эффекты не длятся долго.
Для большинства людей, плохо знакомых с кетогенной диетой, эти эффекты будут длиться всего около недели. Вы также можете заметить ряд проблем с пищеварением, таких как запор или диарея, которые в основном вызваны тем, что ваш организм приспосабливается к употреблению питательных продуктов с высоким содержанием жира.
Чтобы облегчить эти симптомы, убедитесь, что в вашем рационе достаточно клетчатки. Хорошими источниками клетчатки являются авокадо, семена чиа, семена льна, семена тыквы, листовые овощи и овощи семейства крестоцветных.
Каковы симптомы кето-гриппа?
Нелегко переключиться с использования глюкозы в качестве энергии на жиры и кетоны. Кетогенная диета имеет много преимуществ для здоровья, в том числе подтвержденное исследованиями положительное влияние на определенные заболевания. Однако все эти преимущества не обходятся без некоторого дискомфорта.
Симптомы кето-гриппа могут включать:
- головные боли;
- мигрень;
- запор;
- диарея;
- мышечные боли;
- судороги;
- боль в животе;
- усталость;
- неприятный запах изо рта;
- жажда еды;
- нарушение сна;
- раздражительность;
- перепады настроения;
- плохая концентрация.
Как долго длится кето-грипп?
Обычно начало кето-гриппа начинается примерно через 24-48 часов после ограничения углеводов. У большинства людей кето-грипп длится около недели, но бывают очень редкие случаи, когда новичкам на кетогенной диете приходится бороться с нежелательными симптомами до месяца.
Все зависит от нескольких факторов, таких как ваша генетическая предрасположенность — некоторые люди, перешедшие на кето, никогда не сталкивались с кето-гриппом. Однако все зависит от вашей метаболической гибкости и от того, насколько быстро ваше тело способно переключаться и адаптироваться к новым метаболическим состояниям.
Как избавиться от кето-гриппа?
В большинстве случаев симптомы кето-гриппа исчезают в течение недели. Однако некоторым людям требуется немного больше времени, чтобы перевести свой метаболизм на использование жира в качестве основного источника энергии вместо глюкозы.
1. Пейте больше воды
Сохранение обезвоживания является краеугольным камнем кетогенной диеты. Это особенно важно в начале кетогенного пути, так как потеря минералов на этапе адаптации не является чем-то необычным. Если вам из-за занятости трудно пить много жидкости, постарайтесь поставить бутылку с водой рядом: на рабочий стол или на кухонную стойку, на видное место.
Если вам не нравится вкус самой воды, добавление свежевыжатого лимонного сока может улучшить вкус и еще больше ускорить обмен веществ. Хотя лимон — это фрукт, и люди могут подумать, что он не рекомендуется на кетогенной диете, сок одного лимона содержит всего 3 чистых углевода.
Во время кетогенной диеты рекомендуется начинать с ежедневного потребления 20-50 г чистых углеводов, поэтому 3 чистых углевода — это лишь небольшой процент. Кроме того, питье воды с лимоном выводит токсины из организма и снижает количество мочевой кислоты, которая, как известно, способствует образованию подагры и камней в почках. И вдобавок ко всему, необработанный свежий лимонный сок богат витамином С.
2. Увеличьте потребление соли
Разве соль не является источником всех проблем со здоровьем? Точно нет. Это не совсем так.
Возможно, вы слышали, что соль повышает кровяное давление, что потенциально может привести к сердечным заболеваниям, инсультам, сердечным приступам и камням в почках. Тем не менее, исследования показали, что потребление меньшего количества соли и соблюдение диеты с низким содержанием натрия у пациентов с нормальным артериальным давлением не оказывает существенного влияния на состояние их сердечно-сосудистой системы. Многие обработанные пищевые продукты содержат много натрия, поэтому на кетогенной диете, когда вы не едите модифицированные продукты, вам может понадобиться больше соли, чем необходимо.
Натрий является наиболее концентрированным электролитом в нашем организме и отвечает за сокращение мышц, проведение нервных импульсов и поддержание артериального давления. В начале кетогенной диеты потребность в натрии возрастает.
Поскольку гидратация является очень важным аспектом уменьшения симптомов кетогенного гриппа, рекомендуется добавлять соль в воду. Вы также можете добавить дополнительную щепотку соли в свой бульон, салат или другое блюдо.
3. Ешьте больше жира
Да, употребление большего количества жира означает потребление большего количества калорий. Один грамм жира содержит 9 ккал, в отличие от углеводов и белков, которые содержат 4 ккал на грамм. Однако, не рекомендуется урезать калории на ранних этапах вашего кетогенного путешествия, даже если ваша цель — похудеть.
Первая неделя кетогенной диеты — один из самых трудных периодов для вашего организма, чтобы научиться использовать жир и кетоны для получения энергии вместо глюкозы. Поэтому логично есть более полезные жиры и быстрее подстраивать организм под этот обмен веществ.
Чтобы увеличить потребление жиров, обязательно потребляйте полезные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как авокадо, орехи, семена чиа, жирная рыба, льняное масло, кокосовое масло. Даже дополнительная столовая ложка или две масла в салате значительно увеличит потребление жиров.
4. Выполняйте легкие упражнения
Во время переходной фазы вы можете испытывать некоторые или все симптомы кето-гриппа. Это не время для напряженной деятельности. Изменяя свое метаболическое состояние, вы уже создаете нагрузку на свое тело, и дополнительная нагрузка от упражнений не рекомендуется.
Несмотря на то, что не рекомендуется выполнять упражнения умеренного или высокого уровня, кардиотренировки с низкой активностью, такие как йога, пилатес и даже быстрые прогулки по окрестностям, могут облегчить некоторые симптомы кето-гриппа, включая мышечное напряжение и общие боли в теле.
5. Постепенно уменьшайте количество углеводов
Есть три наиболее распространенных подхода к достижению кетоза и принуждению организма к выработке кетонов.
Вы можете:
- Внезапно сократить потребление углеводов.
- Быстро сократить потребление углеводов.
- Постепенно снижать потребление углеводов.
Каждый из этих подходов имеет свои преимущества, однако медленное снижение потребления углеводов может быть лучшим вариантом для тех, кто хочет значительно уменьшить или даже избежать симптомов кето-гриппа. Вместо того, чтобы быстро урезать углеводы, вы можете потратить неделю или даже месяц на постепенное снижение потребления углеводов.
Первоначальный «шок» для вашего тела на кетогенной диете во многом связан с отказом от сахара и обработанных пищевых продуктов. Например, попробуйте уменьшить потребление углеводов на 20 г в день. Это незначительная цифра, однако в течение нескольких дней вы обнаружите, что не так уж далеки от 20-50 г чистой нормы углеводов для кетогенной диеты.
Если вы были на кетогенной диете хотя бы неделю или две и у вас не было ни одного из вышеперечисленных симптомов — поздравляем! Не у всех они возникнут, а если и возникнут, то симптомы, описанные выше, могут быть настолько слабыми, что вы их даже не заметите. Однако имейте в виду, что для других людей переходный период может быть утомительным. Если это так, и вы постепенно начинаете испытывать побочные эффекты кето-гриппа, прислушивайтесь к своему телу, читайте об опыте других и помните советы, изложенные в этой статье.
